۶ راه کنترل استرس و اضطراب قبل از آزمون تیزهوشان
استرس و اضطراب میتواند باعث کاهش عملکرد در آزمون تیزهوشان شود. این مشکل باعث ایجاد نگرانی و عدم تمرکز در دانش‌آموزان می‌شود. بنابراین، کنترل استرس و اضطراب قبل از آزمون تیزهوشان میتواند باعث بهبود عملکرد شما شود.
تشخیص علائم استرس قبل از آزمون تیزهوشان میتواند به شما کمک کند تا بتوانید با این عوامل مقابله کنید. علائم استرس و اضطراب قبل از آزمون شامل احساس بی خوابی، خشم، نگرانی بیش از حد از نتیجه نهایی یا بی‌اشتهایی میباشد.
اما اصلا نگران نباشید! فقط شما نیستید که احساس استرس میکنید. این حس کاملا طبیعی و قابل کنترل است. در ادامه 6 راهکار روانشناسی و عملی برای کاهش استرس و اضطراب قبل از آزمون تیزهوشان را به شما معرفی میکنیم.
1-برنامه ریزی و مطالعه صحیح
برای کاهش استرس در آزمون تیزهوشان، میتوانید با مطالعه‌ی مناسب و بهینه‌سازی روش مطالعه خود، این مشکل را کاهش دهید. در ادامه چند راهکار برای مطالعه مناسب و کاهش استرس در آزمون را میتوانید مورد استفاده قرار دهید:
۱. برنامه‌ریزی بهتر: برای کاهش استرس در آزمون، باید قبل از آن زمان کافی برای برنامه‌ریزی داشته باشید. برنامه‌ریزی دقیق مطالعاتی که قبل از آزمون باید انجام دهید و همچنین تعیین زمان برای هر کدام از فصل‌های کتاب در این برنامه شامل می‌شود.
۲. مطالعه‌ی موثر: به جای مطالعه‌ی پراکنده و بدون هدف، بهتر است به یک برنامه مطالعه‌ای عملی و کاربردی برای هر کدام از فصل‌ها پرداخته شود. همچنین، میتوانید برای یادگیری بهتر، از روش‌های جدید مطالعه مانند فلش کارت و تکنیک پمودورو استفاده کنید.
۳. مکان مناسب: انتخاب مکان مناسب برای مطالعه نیز میتواند به کاهش استرس در آزمون کمک کند. باید محیطی را انتخاب کنید که برای شما آرامش‌بخش است و نهایتاً باید مطمئن باشید که میتوانید به خوبی تمرکز کنید.
2-تغذیه سالم و کافی
تغذیه سالم میتواند به شما در کاهش استرس و اضطراب قبل از آزمون تیزهوشان کمک کند. برخی از مواد غذایی خاص می‌توانند تاثیر بسزایی در کاهش سطح استرس و افزایش تمرکز و حافظه شما داشته باشند. در ادامه چند راهکار تغذیه‌ای را برای کاهش استرس در آزمون به شما معرفی میکنیم:
1- مصرف مواد غذایی حاوی آهن: اگر سطح آهن در بدن شما کم است، ممکن است باعث ایجاد خستگی و بی‌حوصلگی شود. بنابراین، میتوانید از مواد غذایی حاوی آهن مثل گوشت، ماهی، نخود، لوبیا و سبزیجات سبز برای افزایش سطح آهن در بدن خود استفاده کنید.
2- مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C: ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان برای کاهش سطح استرس بسیار مفید است. میتوانید از مواد غذایی حاوی ویتامین C مثل پرتقال، نارنگی، گوجه فرنگی، توت فرنگی و فلفل دلمه‌ای استفاده کنید.
3- مصرف مواد غذایی حاوی اسید چرب امگا ۳: این نوع از اسیدهای چرب برای بهبود حافظه و تمرکز بسیار مفید است. میتوانید از مواد غذایی حاوی اسید چرب امگا ۳ مثل ماهی، تخم مرغ، بادام، تخم کدو و کره بادام زمینی استفاده کنید.
4- مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم برای بهبود خواب و کاهش استرس است. میتوانید از مواد غذایی حاوی منیزیم مانند تخم مرغ، بادام استفاده کنید
3-ورزش و تناسب اندام
ورزش به کاهش استرس در آزمون تیزهوشان کمک زیادی می‌کند. ورزش همچنین باعث افزایش ترشح هورمون‌های مثبتی مانند اندورفین و سروتونین می‌شود که می‌توانند باعث بهبود خلق و خو و کاهش استرس و اضطراب شوند.
ورزش‌هایی که شامل تمرکز و هماهنگی هستند، مثل یوگا و تای چی، می‌توانند بهبود تمرکز و کاهش استرس در آزمون کمک کنند. همچنین، ورزش‌هایی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا نیز می‌توانند کمک کنند.
نکته مهم این است که باید ورزش‌هایی را انتخاب کرد که به شما لذت بخشند و هیجان انگیز باشند. به این ترتیب، میتوانید به صورت منظم ورزش کنید و از کاهش استرس و اضطراب بیشتری بهره‌مند شوید.
4-تکنیک های تنفسی
تکنیک‌های تنفسی می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس و اضطراب را در آزمون تیزهوشان کاهش دهید. برخی از تکنیک‌های تنفسی مفید عبارتند از:
1-تنفس عمیق: در این تکنیک، شما با نفس کشیدن عمیق، هوای تمام ریه‌های خود را پر میکنید و سپس با تنفس دادن آهسته، هوای خود را تمامی بیرون می‌کشید. تمرین تنفس عمیق میتواند شما را به سمت حالت آرام و روانی هدایت کند.
2-تنفس معکوس: در این تکنیک، شما با نفس کشیدن عمیق و نگه داشتن آن، هوای خود را به مدت چند ثانیه نگه می‌دارید و سپس با تنفس دادن آهسته، هوای خود را تمامی بیرون می‌کشید. این تکنیک میتواند به شما کمک کند تا عصبانیت و استرس خود را کاهش دهید.
3-تنفس تأملی: در این تکنیک، شما با تمرکز بر نفس خود و تأمل در آن، به حالتی از آرامش و تمرکز دست پیدا میکنید. شما میتوانید با انجام این تکنیک، هم ذهن خود را آرام کنید و هم بدن خود را آماده بهره‌مندی از فرصت آزمون کنید.
4-تنفس به همراه تصور: در این تکنیک، شما با تصور کردن منظره‌ای آرام و دلپذیر، همراه با تنفس عمیق، به حالتی از آرامش و رهایی از استرس دست پیدا میکنید.
توصیه می‌شود تا قبل از شروع آزمون، تمرین تکنیک‌های تنفسی را در خانه انجام دهید.
5- موسیقی آرامش بخش
موسیقی از روش‌های مؤثر برای کاهش استرس و اضطراب در آزمون تیزهوشان است.
موسیقی کلاسیک و آرامش‌بخش مانند قطعات پیانو، ویولن، گیتار و تنبور اغلب برای این منظور پیشنهاد می‌شود. همچنین، موسیقی طبیعت مانند صدای باران، دریا، باد و گلهای باغ نیز میتواند به عنوان یک گزینه آرامش‌بخش برای کاهش استرس در آزمون مفید باشد.
6-استراحت و خواب کافی
استراحت و خواب به عنوان دو عامل مهم در کنترل استرس و اضطراب، اهمیت بسیاری دارند. در واقع، بدن و ذهن برای کاهش استرس و اضطراب به استراحت کافی و خواب به موقع نیاز دارند. در غیر این صورت، سطح استرس و اضطراب افزایش می‌یابد و ممکن است باعث بروز مشکلات جدی شود.
اگر شما در مقابل یک آزمون قرار دارید، اهمیت استراحت و خواب بیشتر می‌شود. برای کاهش استرس و اضطراب، بهتر است در روزهای پیش از آزمون به میزان کافی استراحت کنید و سعی کنید حداقل 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید. در ضمن، بهتر است در روز آزمون خودتان را با خواب به موقع و صبحانه کامل شروع کنید تا احساس خستگی و تحلیل ناکافی نداشته باشید.
نتیجه گیری
استفاده از موارد گفته شده میتواند تا حد بسیار زیادی به کاهش استرس شما کمک کند. اما اگر بخواهیم مهم ترین مورد در کاهش استرس قبل از آزمون تیزهوشان را انتخاب کنیم، برنامه ریزی و مطالعه صحیح میباشد. شما میتوانید برای مشاوره و برنامه ریزی آزمون تیزهوشان با ما در ارتباط باشید.
